Indice Glycémique

Tout savoir sur l'Indice Glycémique

Indice glycémique : comprendre pour mieux manger

En bref : l'indice glycémique (IG) mesure sur une échelle de 0 à 100 la vitesse à laquelle un aliment fait monter votre glycémie après ingestion, le glucose pur servant de référence à 100.

Un IG bas (< 55) stabilise l'énergie et la satiété ; un IG élevé (> 70) provoque un pic puis une chute brutale, responsable des fringales et du coup de barre de l'après-midi. La charge glycémique (IG × quantité de glucides réelle) affine cette lecture pour l'appliquer à vos repas.

Vous avez regardé votre bilan sanguin, votre médecin vous a dit de "faire attention aux sucres"... et vous êtes reparti sans trop savoir ce que ça change concrètement.

Manger moins sucré, d'accord. Mais lesquels ? Pourquoi certains jours vous tenez très bien jusqu'au déjeuner, et d'autres fois vous cherchez quelque chose à grignoter à 10h30 avec exactement le même petit-déjeuner ? Ce n'est pas une question de volonté. C'est une question de glycémie et plus précisément de la façon dont certains aliments la font monter plus vite que d'autres.

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique est une mesure qui indique à quelle vitesse un aliment fait monter votre glycémie (taux de sucre dans le sang) après l'avoir mangé. L'échelle va de 0 à 100, le glucose pur servant de référence à 100.

Un aliment à IG élevé (au-dessus de 70) provoque une montée rapide et brutale de la glycémie. Le pancréas répond en sécrétant une grande quantité d'insuline pour gérer ce sucre en urgence — et ce pic d'insuline est suivi d'une chute, parfois sous le niveau de départ. C'est cette chute que vous ressentez comme un coup de barre ou une envie soudaine de sucré.

Un aliment à IG bas (en dessous de 55) fait l'inverse : la glycémie monte progressivement, l'insuline est sécrétée doucement, et vous restez rassasié et énergisé plus longtemps. Sans pic, sans chute, sans fringale.

Imaginez un feu : certains aliments sont comme du papier journal, ils s'enflamment d'un coup et s'éteignent aussitôt. D'autres sont comme des bûches, ils brûlent doucement et longtemps. Votre énergie suit exactement la même logique.

À noter : l'IG d'un même aliment fixe (mesuré en laboratoire, sur un aliment consommé seul et à jeun) et votre réponse glycémique réelle peuvent diverger. Une étude de référence menée par Zeevi et al. (Cell, 2015, sur 800 participants) a montré que la réponse glycémique à un aliment identique varie fortement d'un individu à l'autre, selon le microbiote intestinal, l'activité physique et le sommeil de la veille. L'IG reste un excellent outil de repère général, mais ce n'est pas une valeur absolue et universelle.

IG vs charge glycémique : la nuance qui change tout

L'IG seul a une limite importante : il ne tient pas compte de la quantité que vous mangez réellement. C'est là qu'intervient la charge glycémique (CG), qui correspond à l'IG multiplié par la quantité de glucides présents dans une portion réelle, divisée par 100.

Exemple concret : la pastèque. Son IG est élevé (autour de 72), ce qui inquiète beaucoup de personnes qui surveillent leur glycémie. Mais une portion normale de pastèque contient très peu de glucides en pratique. Sa charge glycémique réelle est donc faible (environ 4 pour une tranche de 120 g), et son impact sur votre glycémie reste modeste.

À l'inverse, un bol généreux de riz blanc, dont l'IG est "seulement" modéré (autour de 64), représente une charge glycémique élevée dès qu'on en mange une portion normale. C'est lui qui fait monter la glycémie, pas la pastèque.

La règle à retenir : l'IG vous dit comment un aliment agit sur votre glycémie ; la charge glycémique vous dit combien il agit, selon ce que vous en mangez vraiment. Les deux comptent.

Tableau de référence des indices glycémiques par catégorie d'aliments

Catégorie Score IG Exemples Ce que vous ressentez
IG bas < 55 Lentilles, quinoa, pomme, yaourt nature, oléagineux Énergie stable, satiété longue durée
IG moyen 55 à 70 Riz basmati, pain au levain, banane mûre, ananas Montée modérée, à équilibrer avec protéines et fibres
IG élevé > 70 Pain blanc, corn flakes, pomme de terre au four, dattes, riz blanc Pic rapide, chute brutale, envie de sucré 2h après

Sources : Foster-Powell K. et al., International table of glycemic index, American Journal of Clinical Nutrition, 2002 ; Jenkins D.J. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1981. L'IG d'un même aliment peut varier selon la variété, la maturité et le mode de cuisson — ces valeurs sont des moyennes indicatives.

Les aliments "sains" qui ont pourtant un IG élevé

C'est souvent la partie la plus difficile à entendre : certains aliments que vous avez intégrés à votre quotidien en pensant bien faire ont un indice glycémique nettement plus élevé qu'on ne l'imagine.

Pain complet, corn flakes, jus de fruits

Le pain complet, c'est mieux que le pain blanc — il contient plus de fibres et de micronutriments. Mais son IG reste élevé, autour de 65 à 75 selon le type, parce que la structure de la mie ne ralentit pas suffisamment l'absorption des glucides. Être "complet" ne suffit pas à en faire un aliment à IG bas.

Les corn flakes ont un IG entre 72 et 80 — plus élevé que le pain blanc. Deux minutes après les avoir mangés, votre glycémie est déjà en train de grimper.

Les jus de fruits, même frais et pressés maison, sont des glucides rapides concentrés, sans les fibres du fruit entier qui ralentiraient leur absorption. Manger une orange entière et boire un verre de jus d'orange n'est physiologiquement pas la même chose.

Les dattes ont un IG autour de 60 à 65 et une densité en glucides élevée. En petite quantité avec des oléagineux, elles sont compatibles avec une alimentation équilibrée. En collation libre-service, beaucoup moins.

Riz blanc, riz basmati, quinoa : les vraies différences

Le riz blanc cuit peut monter jusqu'à un IG de 70-80 selon la variété et la cuisson. Le riz basmati, grâce à sa structure cristalline différente, descend autour de 50-58. Le quinoa, souvent réduit à un simple "substitut de graine", a un IG de 35 à 53, avec plus de protéines, de fibres et de minéraux.

Remplacer le riz blanc du soir par du quinoa ou du riz basmati est le type de changement simple qui peut réellement modifier la courbe glycémique de votre après-midi du lendemain.

Les yaourts allégés et les produits 0% de matière grasse

Celui-là surprend à chaque fois. Les produits laitiers allégés ont souvent un IG plus élevé que leurs équivalents entiers. La matière grasse ralentit l'absorption des glucides — en la retirant, on accélère mécaniquement la montée de la glycémie. Et les yaourts 0% aromatisés contiennent souvent des sucres ajoutés pour compenser le manque de goût, ce qui aggrave encore l'effet.

Un yaourt entier nature, un yaourt de coco ou un fromage blanc entier : IG plus bas, pouvoir rassasiant supérieur, et meilleur goût.

Comment faire baisser l'IG d'un repas sans tout recalculer

Pas besoin de peser chaque ingrédient ou de sortir une calculatrice avant chaque repas. Quelques réflexes suffisent à changer significativement l'impact glycémique global d'un repas, même si certains aliments ont un IG élevé pris isolément.

L'ordre des aliments dans l'assiette

L'ordre dans lequel vous mangez les différents composants d'un repas influence directement la montée de glycémie qui suit. La séquence la plus efficace : légumes et fibres en premier, puis protéines et graisses, puis glucides en dernier.

En pratique : vous commencez par la salade ou les légumes, vous passez aux protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), et vous finissez par le riz ou les féculents. Ce changement d'ordre seul peut réduire le pic glycémique de 20 à 30 % selon certaines études cliniques.

Les fibres, les graisses et les protéines comme amortisseurs

Fibres, lipides et protéines ont tous le même rôle vis-à-vis de la glycémie : ils ralentissent l'absorption des glucides et aplatissent la courbe. C'est pour ça qu'une poignée d'amandes avec une pomme change complètement l'impact glycémique de cette pomme.

L'ANSES, dans son actualisation des repères du PNNS de 2017, recommande 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte — un objectif que la majorité des Français n'atteint pas. Augmenter les légumes, les légumineuses et les oléagineux dans les repas quotidiens est probablement l'ajustement le plus efficace et le plus durable pour stabiliser la glycémie.

L'acidité : le levier le plus méconnu

Ajouter un filet de vinaigre ou de jus de citron à un repas glucidique peut réduire son indice glycémique effectif de façon mesurable. L'acidité ralentit la vidange gastrique et l'activité des enzymes qui dégradent l'amidon : les glucides passent plus lentement dans le sang.

Une vinaigrette au vinaigre de cidre sur une salade mangée avant les féculents joue donc doublement : l'ordre des aliments d'un côté, l'acidité de l'autre.

IG et santé : ce que dit la science

Le lien avec le diabète de type 2

Manger régulièrement des aliments à IG élevé, c'est soumettre son pancréas à des pics d'insuline répétés, jour après jour. À terme, ces pics répétés finissent par épuiser la réponse insulinique et favoriser l'insulinorésistance : l'insuline est toujours là, mais elle fait de moins en moins bien son travail.

Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition (Bhupathiraju et al., 2014) a documenté ce lien entre un indice glycémique alimentaire chroniquement élevé et le risque de développer un diabète de type 2. Pour les personnes déjà en pré-diabète ou sous surveillance glycémique, réduire l'IG global de l'alimentation est l'un des leviers nutritionnels les plus efficaces et les mieux documentés.

La fatigue de l'après-midi : ce n'est pas dans votre tête

Le coup de barre de 15h, l'envie de chocolat après le déjeuner, la difficulté à se concentrer en milieu d'après-midi : ce sont les conséquences directes d'une hypoglycémie réactionnelle, une chute de la glycémie qui suit un pic d'insuline trop important.

Un déjeuner riche en glucides à IG élevé provoque un pic de glycémie, puis un pic d'insuline, puis une chute sous le niveau normal. Votre corps interprète cette chute comme un état de manque et vous envoie les signaux que vous connaissez bien : fatigue, irritabilité, besoin de sucre.

La solution n'est pas de moins manger, mais de mieux composer les repas : plus de protéines, plus de fibres, des glucides à IG modéré ou bas.

Les fringales : une réponse du corps, pas un défaut de caractère

Si vous avez l'habitude de grignoter entre les repas, ce n'est pas un manque de discipline. C'est parce que votre glycémie chute après les repas et que votre corps demande du carburant — un mécanisme physiologique, pas une faiblesse.

En stabilisant la glycémie via des aliments à IG bas, on réduit mécaniquement la fréquence et l'intensité de ces fringales.

Granola Keto Crunch Holy Blends produit healthy pour petit-déjeuner équilibré

Le Keto Crunch Granola : pour commencer la journée du bon côté

Si le petit-déjeuner est le repas le plus stratégique pour la glycémie, autant qu'il soit bon et qu'il fasse vraiment le travail. Le Keto Crunch Granola de Holy Blends est formulé sans céréales, sans avoine et sans sucre ajouté, à base d'amandes, de noix de cajou, de noix de pécan, de graines de courge et de lin.

Sa composition est naturellement à IG bas : les oléagineux apportent protéines et bonnes graisses, les graines de lin et de chia apportent des fibres solubles qui ralentissent encore l'absorption des glucides. Résultat concret : un petit-déjeuner ou une collation qui tient jusqu'au repas suivant, sans pic d'insuline qui vous laisse à plat deux heures après.

Je découvre ce Granola sain

Manger IG bas au quotidien, sans privation

L'alimentation à IG bas n'est pas un régime, ni une liste d'interdits à mémoriser. Quatre réflexes qui finissent par devenir des automatismes :

  • Le petit-déjeuner, repas le plus stratégique. Il conditionne votre glycémie pour toute la matinée. Les céréales sucrées ou la tartine de pain blanc font grimper la glycémie dès 8h et vous laissent à plat à 10h30. Préférez un petit-déjeuner qui combine protéines, bonnes graisses et fibres : un granola sans sucre avec un lait végétal non sucré, des œufs avec des légumes, ou un yaourt de coco avec des graines de chia et des fruits rouges.
  • Les collations, une stratégie, pas une faiblesse. Une bonne collation à IG bas combine protéines, bonnes graisses et fibres : une poignée de noix, un carré de chocolat noir à 70 % minimum, un granola à base d'oléagineux. Elle stabilise la glycémie et évite d'arriver affamé au dîner.
  • Les féculents : choisir différemment, cuire al dente. Quinoa, lentilles, riz complet, sarrasin ont un IG bien inférieur à leurs équivalents raffinés. Cuits al dente plutôt que trop cuits, leur IG baisse encore : un riz trop cuit a un impact glycémique nettement plus élevé qu'un riz ferme.
  • Équilibrer systématiquement l'assiette. Glucides complexes + protéines + bonnes graisses + légumes, à chaque repas : un schéma simple qui garantit un impact glycémique modéré sans aucun calcul.
Ingredient pate à tartiner holy blends Ingredient pate à tartiner holy blends

Des produits pensés pour un IG bas

Vous savez maintenant repérer un IG bas dans votre assiette. Notre gamme applique les mêmes principes : sans sucre ajouté, riche en fibres et en bonnes graisses, pour des repas et collations qui tiennent la distance.

  • Granola keto crunch Holy Blends sans sucre raffiné pour petit-déjeuner rassasiant Granola Keto Crunch Holy Blends produit healthy pour petit-déjeuner équilibré

    Granola Keto Crunch

    14,90 €
    10,40 € 14,90 €
  • Pâte à tartiner magic chai Holy Blends gourmande aux notes épicées pour tartines et petit-déjeuner Pâte à tartiner magic chai Holy Blends gourmande aux notes épicées pour tartines et petit-déjeuner

    Magic Chai

    16,90 €
    18,90 € 16,90 €
    Promotion
  • Pâte à tartiner argan elixir Holy Blends gourmande et naturelle pour tartines et petit-déjeuner Pâte à tartiner argan elixir Holy Blends gourmande et naturelle pour tartines et petit-déjeuner

    Argan Elixir

    16,90 €
    18,90 € 16,90 €
    Promotion
  • Pâte à tartiner golden butter Holy Blends faible en sucre pour petit-déjeuner healthy Pâte à tartiner golden butter Holy Blends faible en sucre pour petit-déjeuner healthy

    Golden Butter

    16,90 €
    18,90 € 16,90 €
    Promotion
  • Granola brain tonic Holy Blends énergie durable et digestion légère pour petit-déjeuner équilibré Granola brain tonic Holy Blends énergie durable et digestion légère pour petit-déjeuner équilibré

    Brain Tonic Granola

    14,90 €
    14,90 €
1 5
En résumé

En résumé

L'indice glycémique n'est pas une contrainte de plus. C'est un outil de lecture de l'alimentation qui, une fois intégré au quotidien, rend vos choix bien moins anxiogènes.

Les principes clés : des glucides complexes et des fibres à chaque repas, une assiette équilibrée en macronutriments, quelques réflexes simples comme l'ordre des aliments et la cuisson al dente, et une attention particulière aux aliments à réputation "saine" qui cachent en réalité un IG élevé.

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie après ingestion, sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur servant de référence à 100.

Quel est l'IG du miel ?

Le miel a un IG variable selon sa composition, généralement entre 45 et 65. Certains miels, comme le miel d'acacia, ont un IG plus bas (35 à 50) grâce à leur forte teneur en fructose. Il reste néanmoins une source de sucres rapides, à consommer en petite quantité.

Le pain au levain a-t-il vraiment un IG bas ?

Oui, comparé au pain de mie ou au pain blanc industriel. La fermentation au levain produit des acides organiques qui ralentissent la digestion et abaissent l'IG effectif du pain, souvent entre 54 et 65 selon les recettes.

Peut-on manger des pâtes avec un diabète de type 2 ?

Oui. Les pâtes complètes cuites al dente ont un IG de l'ordre de 40 à 50, ce qui est parfaitement acceptable. Ce qui pose problème, ce sont les pâtes trop cuites, très blanches, servies seules sans protéines ni légumes.

L'alimentation IG bas fait-elle maigrir ?

Pas directement : la balance calorique globale reste le facteur déterminant pour la gestion du poids. Mais indirectement, une alimentation IG bas réduit les fringales et le grignotage compulsif, ce qui facilite la gestion du poids sur la durée.

Quelle différence entre manger IG bas et faire le régime keto ?

Le régime cétogène supprime presque totalement les glucides pour forcer le corps à fonctionner sur les graisses comme carburant principal — efficace, mais contraignant. L'alimentation IG bas est plus souple : elle conserve les glucides, en choisissant ceux qui font monter la glycémie doucement. Pour la majorité des personnes, c'est une approche plus durable au quotidien.

FAQ

Vous avez des questions sur l'indice glycémique ?
Nous avons les réponses.

Découvrez nos créations holy blends

Granolas
Nos Granolas gourmands
Pâtes à tartiner
Nos Pâtes à tartiner artisanales
Packs
Nos Packs

Sources

  • ANSES — Glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations, rapport Afssa/Anses, octobre 2004. anses.fr
  • ANSES — Actualisation des repères du PNNS : recommandations d'apport en sucres et en fibres alimentaires, 2017. anses.fr
  • Société Francophone du Diabète (SFD) — Référentiel de bonnes pratiques : nutrition et diététique dans le diabète de type 2 de l'adulte, Médecine des maladies métaboliques, mars 2014. sfdiabete.org
  • Foster-Powell K. et al. — International table of glycemic index and glycemic load values, American Journal of Clinical Nutrition, 2002.
  • Jenkins D.J. et al. — Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, American Journal of Clinical Nutrition, 1981.
  • Bhupathiraju S.N. et al. — Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes, American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
  • Zeevi D. et al. — Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Cell, 2015.